Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem újdonság. A tudomány kimutatta, hogy a túl sok szénhidrát, különösen az egyszerű és finomított szénhidrát fogyasztása a túlzott súlygyarapodás egyik fő oka.
Napjaink két legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrendje az Atkins és a ketogén (keto) diéta. Amellett, hogy alacsony a szénhidráttartalmuk, ez a két étrend sok hasonlóságot mutat, de nem ugyanaz.
Atkins diéta
Dr. Robert C. Atkins úgy vélte, hogy sok ember túlsúlyának vagy elhízásának fő oka a feldolgozott szénhidrátok, például a liszt és a cukor fogyasztása. Ennek eredményeként kidolgozta az Atkins-diétát, amely alacsony szénhidrátot, de sok fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz.
Ez a séma segít a fogyásban, mivel a szénhidrátok korlátozása arra kényszeríti a szervezetet, hogy a szénhidrátokból előállított glükóz helyett a raktározott testzsírt égesse el. Ez hatékonyan ketózis állapotba hozza a szervezetet.
Az Atkins-diéta azonban eleinte nem nyert széles körű elfogadást, mert sokan egészségtelennek tartották a telített zsírok nagy mennyiségben történő fogyasztását. Végül a kutatások bebizonyították, hogy a telített zsírok ártalmatlanok, és az elmúlt évek során több mint 20 tanulmány bizonyította az Atkins-diéta hatékonyságát.
Az Atkins-diéta négy fázisa
- fázis – Indukció
Az Atkins-diéta legfontosabb szakasza az indukciós szakasz, amely két hétig tart. Ebben az időszakban napi 20 gramm alatt kell tartania a szénhidrátbevitelt. Mivel az átlagember napi 250 gramm szénhidrátot fogyaszt az indukciós időszak a program legnehezebb része.
Ebben a szakaszban a táplálékbevitelnek zöldségekből, húsokból, baromfihúsból, halból vagy kagylóból kell származnia. Ezenkívül növelni kell a vízfogyasztást. Mivel az indukciós szakasz az Atkins-diéta legkorlátozóbb aspektusa, nem ehetünk magas szénhidráttartalmú zöldségeket (burgonya, édesburgonya, fehérrépa, sárgarépa, borsó és mások), vagy magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket (banán, narancs, alma, szőlő és körte), valamint hüvelyeseket (csicseriborsó, bab és lencse) sem.
Az étrendi korlátok miatt a legtöbb diétázó jelentős súlyt veszít az indukciós szakaszban. Átlagosan 2,5–5 kilogrammot (5–10 fontot) vagy többet fogyhat edzéssel.
- fázis – Kiegyensúlyozás
Folyamatos fogyás fázisaként is ismert, a kiegyensúlyozó szakasz az a szakasz, amikor lassan több szénhidrátot ad hozzá étrendjéhez. A hozzáadott szénhidrát mennyiségének elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy továbbra is fogyjon.
Mindenkinek más a szénhidrát-toleranciája, ezért ebben az időszakban az a cél, hogy megtaláljuk a maximális mennyiségű szénhidrátot, amit naponta fogyaszthatunk, miközben heti 1 kilót fogyunk.
Az egyensúlyozási szakasz hossza az általában addig tart, amíg 2-4 kilót nem fogytunk. Egyeseknél ez két hónapot, másoknál pedig két évet vesz igénybe.
- fázis – Finomhangolás
Az Atkins-diéta harmadik fázisa a finomhangolási szakasz, ahol hetente 10 grammal növelik a szénhidrátbevitelt. Ebben az időszakban ehetünk tésztát, kenyeret és egyéb keményítőtartalmú ételeket, de ennek a mennyiségét az átlagos szint alatt kell tartani. A finomhangolási szakasz addig tart, amíg a fogyás heti fél kilóra csökken. - fázis – Karbantartás
Ahogy a neve is mutatja, a karbantartási szakasz az az időszak, amikor fenntartjuk az egészséges életmód változásait testsúlyunkban és étkezési szokásainkban. Ebben a szakaszban elkezdhetünk több szénhidrátot hozzáadni az étrendünkhöz, de inkább az egészséges, összetett szénhidrátokat használjunk, és kerüljük az egyszerű, feldolgozott szénhidrátokat. Visszatérhetünk a 3. fázishoz, ha újra elkezdünk hízni.
Érvek és ellenérvek
Megvan az oka annak, hogy az Atkins-diéta még mindig az egyik legnépszerűbb testsúlykontroll, de nem mindenkinél működik.
Atkins-diéta előnyei
Ketózisba helyezi a szervezetet, ami a szervezetben elraktározott zsírokat égeti el szénhidrát helyett. Ez azt jelenti, hogy nem fogunk éhségérzetet érezni, ellentétben más étrendekkel.
Rugalmas, mert egy bizonyos toleranciaszint elérése után szénhidrátot is hozzáadhatunk étrendünkhöz.
Javíthatja a szervezet lipid- és koleszterinszintjét, ami nemcsak a fogyásban, hanem a szívinfarktus és a magas koleszterinszinttel kapcsolatos egyéb betegségek kockázatának csökkentésében is hasznos.
Ideális a hús szerelmeseinek, mert a megengedett élelmiszerek listája sokféle húst tartalmaz, amelyek zsírszegények és magas energiatartalmúak.
Atkins-diéta hátrányai
A szénhidrát kimerülése megakadályozhatja, hogy nyugodtan aludjunk a fogyókúra kezdeti szakaszában.
Vesekőhöz és más vesebetegségekhez vezethet azoknál az embereknél, akiknek veséjükkel már korábban volt probléma.
Székrekedést okozhat, különösen a korai szakaszban, mivel az étrendben alacsony a rost tartalom.
Fennállhat a súlygyarapodás visszaesésének veszélye, ha nem követjük szigorúan az adagolási rendet. Ez az oka annak, hogy az Atkins-diéta követése gyakran több életmódbeli változtatást igényel.
Keto diéta
A keto diéta ma az egyik legnépszerűbb diéta, az 1920-as évek óta létezik, amikor is eredetileg az epilepszia tüneteinek leküzdésére fejlesztették ki.
A ketogén vagy keto diétát azért nevezték így, mert lehetővé teszi a ketózisba való belépést, azt az állapotot, amikor a szervezet szénhidrát helyett zsírt éget energiatermelés céljából. Ehhez csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt és növelni kell az egészséges zsírok fogyasztását, hasonlóan az Atkins diétához. A keto diéta során azonban mértékkel kell fehérjét fogyasztanunk, hogy elkerüljük a ketózis állapotát, mivel a glükoneogenezis néven ismert folyamat alacsony szénhidrátszint esetén a fehérjét glükózzá bonthatja.
Típusok
A ketogén állapot eléréséhez a diétázóknak bizonyos arányt kell követniük az étrend során. Így a keto diéta különböző típusai jelentek meg a diétázó céljaitól függően.
– A standard ketogén diéta (SKD) a tipikus keto diéta. Szénhidráttartalma nagyon alacsony, fehérjetartalma közepes és zsírtartalma magas. Általában az SKD 75% zsírt, 20% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaz.
– A magas fehérjetartalmú ketogén étrend hasonló az SKD-hez, de több fehérjét tartalmaz, általában 60% zsírt, 35% fehérjét és 5% szénhidrátot.
– A ciklikus ketogén diéta (CKD) magában foglalja a keto időszakait vagy napjait, valamint a magasabb szénhidráttartalmú táplálékok időszakait, amelyek közül a leggyakoribb a keto diéta hétköznapokon és a magas szénhidráttartalmú étkezés a hétvégén.
– A célzott ketogén diéta (TKD) lehetővé teszi a fogyókúrázók számára, hogy szénhidrátot adjanak az étrendhez.
A CKD-t és a TKD-t elsősorban sportolóknak, testépítőknek és más olyan személyeknek fejlesztették ki, akik izomtömeget szeretnének építeni, mivel az izomépítéshez glükózra van szükség, amelyet a diétázók szénhidrát fogyasztással kaphatnak meg.
Érvek és ellenérvek
Atkinshoz hasonlóan a ketogén diétának is megvannak a maga előnyei és hátrányai, amelyeket mérlegelnie kell, mielőtt eldönti, hogy ez a diéta megfelelő-e az Ön számára.
Keto diéta előnyei
Előnyös lehet azoknak, akiknél fennáll a cukorbetegség kockázata, mivel a szénhidrátbevitelt szigorúan ellenőrzik.
Segíthet a fogyásban éhségérzet nélkül, mert a fehérje és a zsír hosszabb ideig teltebbnek tűnik.
Segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, mivel az egészséges zsírok, például az omega-3 fogyasztása növeli a jó koleszterin szintet, és csökkenti a rossz koleszterin szintet.
Amint azt J. Helen Cross 2008-ban végzett tanulmányának eredményei is alátámasztják, képes kontrollálni az epilepszia tüneteit.
Keto diéta hátrányai
A ketózis fenntartásához korlátoznia kell a magas szénhidráttartalmú gyümölcsök bevitelét, ami a nélkülözhetetlen ásványi anyagok és vitaminok hiányát okozhatja szervezetében.
A kiszáradás kockázata megnő, mivel a szénhidrátok segítenek a szervezetben megtartani a vizet, ezért növelni kell a vízbevitelt.
Lehet, hogy nem ideális azoknak, akiknek problémái vannak a zsíranyagcserével, vagy más anyagcsere- és emésztési zavaraik vannak.
Fontos, hogy azonosítsuk azokat a tényezőket, amelyek valószínűleg hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, mint például a genetika, a stressz, a betegségek, az étrend és egyebe. Ezek segítenek eldönteni, hogy az Atkins vagy a keto diéta a megfelelő a számunkra.
Végül konzultáljunk orvosunkkal vagy táplálkozási szakértőnkkel, mielőtt bármilyen jelentős változtatást hajtanánk végre az étrendünkben, hogy elkerüljük az egészségére gyakorolt káros hatásokat.